想要跑得快,你必须加强这个最容易被忽视的部位的训练

原标题:想要跑得快,你必须加强这个最容易被忽视的部位的训练众所周知,一切人体运动皆是依靠肌肉收缩实现的,因此,我们虽然把跑步称为心肺耐力训练,但跑步也是要通过肌肉收缩才能让人动起来,这就是我们为什么要加强肌肉力量训练的根本原因。

没有强有力的肌肉,没有持续的肌肉耐力,再强大的心肺也枉然。因此,想要跑得快、跑得省力,光练跑是远远不够的,你还得加强力量训练,资深跑友早已深谙此道,小白跑友也应该增加更多力量训练。

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跑友常做的三大力量训练方法

一谈到力量训练,跑友们往往想到的就是通过平板支撑练核心力量,通过下蹲练腿部和臀部力量,通过提踵练小腿力量。平板支撑可以让躯干更稳定,下蹲练习则让跑步时蹬地更有力,提踵练习则通过提高足踝扒地能力,进一步提高速度。这些练习对于大众跑友,都是不错的基础力量训练手段。

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跑友忽视了屈髋肌肌群—髂腰肌的训练

但是,几乎所有跑友都忽视了一个重要部位—髋前部肌肉的训练,髋前部肌肉学名髂(qia)腰肌,髂腰肌的主要功能是屈髋,也就是前摆腿。

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髂腰肌对于跑步时摆腿很重要

让我们来仔细看看下面这幅图,跑步时,当一条腿蹬地结束后,就进入向前摆动阶段,也就是大腿向前摆,大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌,如果髂腰肌力量不够,就会出现前摆无力,拖着腿跑的情况,这最终影响到步幅。

在罗曼诺夫教授著名的“姿势跑”理论中,非常强调大腿后群用力,目的是在蹬地结束后提拉折叠小腿,让脚跟向臀部靠拢,这样可以减小阻力,并通过减少转动半径增加大腿前摆的速度,这一点当然非常正确。

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小腿提拉和大腿前摆必须协调配合

但是单纯的提拉折叠小腿本身并不会直接增加摆腿速度,只是说在小腿折叠的情况下,髂腰肌发力所取得的大腿前摆效果更加,也就是说小腿折叠情况下大腿前摆速度更快,事半功倍!

这就如同,汽车外形流线型可以减少风阻,让汽车跑起来更快,但流行型本身并不会带来动力,动力来源只能来自发动机,良好的发动机配合流线型的外形,就能让汽车跑起来更有效率。对于跑步来说,大腿前摆就如同发动机,而小腿提拉折叠如同流线型,两者配合就是最佳跑姿的基本要素。换句话说,跑步蹬地结束后的小腿提拉和大腿前摆这一复合动作,需要髋前部髂腰肌和大腿后群肌肉协同发力,而不是单一去强调小腿提拉,也不是只强调大腿前摆。

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如何训练髂腰肌

讲了那么多,总之大腿前摆主要靠髂腰肌,髂腰肌是几乎被所有跑友忽视的训练动作,接下来,我们抓紧看看如何训练髂腰肌。

1) 上摆腿

动作要领:单腿支撑,单腿上摆,防止躯干后仰。

2) 抗阻力屈髋

动作要领:将一迷你训练带挂在脚踝处,勾脚并上抬大腿,保持躯干稳定。

3) 平板支撑体位交替快速屈髋

动作要领:在躯干稳定情况下,下肢交替快速收腿。

4)仰卧位双腿屈髋

动作要领:在保持腹肌收紧情况下,屈髋屈膝,还原时腿悬空,很多人认为这是一个下腹肌训练动作,其实在骨盆不动情况下,这是一个髂腰肌训练动作,并非下腹肌训练,只是下腹肌仍然保持收缩,确保骨盆稳定。

5)仰卧位双腿交替屈髋

动作要领:是动作4的难度进阶动作,注意保持骨盆稳定。

6)对墙交替快速屈髋

动作要领:手撑墙壁或者衣柜,在躯干稳定情况下,交替快速收腿。

当然注意在上述练习结束后,做做髂腰肌的牵拉放松,因为人们平时大多采用坐姿,髂腰肌总是倾向于处于相对缩短状态,训练完髂腰肌后更要注意髂腰肌的拉伸,防止髂腰肌缩短。

针对髂腰肌的训练汇总

希望跑友们在平时力量训练中,有意识地增加对于髋前部肌肉—髂腰肌的训练,这可以让你更加有力的摆腿,在尽可能保持步频的情况下,提高步幅。

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